【樂頤生健康專欄】照顧長輩讓你心力交瘁？護理師真心話：照顧者必須先強壯自己，才能談「陪伴」

「自從爸爸生病後，我每天推輪椅、扶他上下床，現在我自己也常常腰痠背痛，連晚上都睡不好……」

在臨床護理經驗以及深入社區推廣健康的過程中，我看到太多令人心疼的畫面。當家中有長輩需要照護時，所有的焦點通常都會放在長輩身上。但大家往往忽略了，站在長輩身旁的那位家庭照顧者，才是身心承受最大壓力、最容易倒下的人。

許多家屬沒有受過專業的照護轉移位訓練，在攙扶長輩起身、協助洗澡或上下車時，完全是靠著「腰部」的蠻力在硬撐。長期下來，不僅容易造成照顧者自身的椎間盤突出、肌肉拉傷，更會累積出龐大的心理壓力與慢性疲勞。

當照顧者自己的身體都已經亮起紅燈，處於長期的痠痛與疲勞中，又怎麼可能提供長輩高品質的陪伴？

放鬆不需要特別抽出一整天的空檔，只要利用長輩休息的零碎時間，透過以下三個簡單的方法，就能有效釋放身心壓力：

頸肩筋膜釋放（緩解身體緊繃）： 照顧者常因爲焦慮或頻繁彎腰，導致肩頸如同石頭般僵硬。找一張有靠背的椅子坐下，雙手放在大腿上，深吸一口氣時將肩膀用力聳起靠近耳朵，停留 3 秒，接著吐氣時瞬間讓肩膀完全放鬆下沉。重複 5 到 10 次，能有效重置緊繃的肩頸肌肉。
腹式呼吸重置（安定神經系統）： 當你覺得心緒煩躁、快要喘不過氣時，請將雙手輕放在肚臍兩側。用鼻子深吸氣，感受肚子像氣球一樣把手往外頂；接著用嘴巴緩慢吐氣，讓肚子慢慢消下去。連續 10 次深呼吸，能瞬間啟動副交感神經，降低高壓帶來的皮質醇分泌，讓大腦冷靜下來。
走到戶外的 10 分鐘微充電（轉換環境）： 健身房是訓練場，大自然是遊樂場。當你覺得被悶在室內快要窒息時，請給自己 10 分鐘的喘息時間，走到陽台曬曬太陽，或是到樓下公園散個步。讓自然光重置你的生理時鐘，這對於改善長期的睡眠障礙與憂鬱情緒非常有幫助。

除了日常的自我放鬆，真正的長期照護，必須建立在「照顧者與被照顧者雙贏」的基礎上。這也是為什麼我們極力推廣「身心舒活課-打造快樂與健康的日常」。

在這堂課中，我們不只關注長輩的退化問題，更將重點放在家庭照顧者的「身體重置與正確發力」上。透過專業的體適能指導，你會學到如何用「核心與下肢」的力量來協助長輩，而不是用脆弱的腰椎硬扛。

不要讓長期的痠痛與疲勞，剝奪了你週末出遊、享受戶外生活的體力與心情。你必須先把自己照顧好，強壯自己的身心，才能成為家人最穩固的靠山。

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