【樂頤生健康專欄】爬山不再氣喘吁吁！護理師教練帶你認識燃脂又練心肺的「Zone 2 訓練」

週末跟朋友去爬山踏青，你是不是總走在隊伍最後面，稍微遇到上坡就心跳加速、上氣不接下氣？為了改善體力，你發憤圖強去操場跑步，結果跑不到十分鐘就喘到放棄，最後只能感嘆自己「天生體力差」。

身為護理師兼體適能教練，我要告訴你一個殘酷但也充滿希望的事實：你的體力差，不是因為你不夠努力，而是你的心肺訓練「越級打怪」了。

要無痛建立強大的心肺與體能，你必須認識近年來在運動科學界非常熱門的「Zone 2 訓練（第二心率區間訓練）」。

為什麼你一動就喘？了解你的身體引擎

從生理學來看，人體的能量系統分為「有氧」與「無氧」。當你平時沒有運動習慣，一上來就挑戰高強度的快跑或陡坡，心跳瞬間飆高，身體會被迫切換到「無氧系統」來燃燒碳水化合物。這個系統的特點是：能量消耗快、乳酸堆積迅速，所以你會立刻感到肌肉痠痛與極度喘息。

而「Zone 2」指的是將心跳控制在最大心率的 60%~70% 之間。在這個區間內，身體會大量使用「氧氣」來燃燒「脂肪」作為主要能量來源。

Zone 2 訓練的兩大超強好處

1. 打造燃脂體質： 這是身體燃燒脂肪效率最高的區間，能有效減少內臟脂肪。

2. 增加粒線體數量： 粒線體是細胞的發電廠。Zone 2 訓練能增加粒線體的數量與效率，讓你在日常生活中更有精神，也是改善慢性疲勞的絕佳武器。

如何執行 Zone 2 訓練？

不需要複雜的儀器，你可以用「說話測試（Talk Test）」來抓感覺：在運動過程中，你能稍微有點喘，但仍可以講出完整的句子，不會需要停下來換氣。

在平坦的道路或公園，維持這個心率區間，以穩定的配速輕鬆慢跑三到四公里。如果你一開始連慢跑都會喘，那就從「快走」開始。每週安排 2 到 3 次，每次維持 30 到 45 分鐘，持續一個月，你會發現下一次去爬山時，腳步變得輕盈許多。

把大自然當作遊樂場，前提是你必須擁有足以支撐玩樂的體力

如果日常的疲勞已經偷走了你對戶外活動的熱情，請不要再用「老了、體力差」來當作藉口。

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